Como ter uma boa noite de sono? Neste artigo vamos dar algumas ideias simples para adormecer mais rapidamente e para ter uma noite descansada. Livre-se das insónias e das noites mal dormidas!

Quantos de nós chegamos à noite completamente cansados mas, uma vez na cama prontos a dormir, o sono teima em não chegar? E olhamos, desesperados, para o relógio que, impiedoso, teima em avançar nos minutos e horas em direcção ao momento do despertar? E quando contar carneiros já não resulta e o desespero instala-se?

Nos dias agitados que vivemos, o nosso ritmo biológico é constantemente adulterado. Quando temos sono, tomamos um café ou chá preto para despertar; quando temos fome, fingimos que nada se passa e aguardamos até às horas estabelecidas de refeições. Muitos locais de trabalho proíbem a ingestão de alimentos sem serem nas horas definidas para tal. Como se o nosso organismo se regesse segundo as regras impostas por terceiros…

Enfim, estes são apenas alguns exemplos rápidos e imediatos de como não estamos a respeitar o nosso corpo e as suas vontades e necessidades. É imperioso parar para o ouvir e estarmos atentos aos seus sinais, para que lhe possamos dar aquilo que precisa. Afinal, esta é a melhor e mais perfeita máquina alguma vez criada!

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E, de todos os atropelos e abusos que cometemos diariamente com a nossa própria natureza, o atropelo das horas de sono é, muito provavelmente, o mais comum. Neste momento de crise, muitas pessoas vêm-se na obrigação de ter mais do que um emprego, prolongando as horas de trabalho activo para lá das 12 por dia. E, no momento da escolha, retira-se sempre tempo à cama em detrimento de outras actividades.

Mas esta é uma opção que abarca imensas complicações, a curto e médio prazo! O corpo e a mente precisam de horas de sono de qualidade para recuperarem do dia-a-dia e para estarem preparados para enfrentarem uma nova jornada. Perante a sua privação, o corpo ressente-se e chegam os problemas associados.


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As pessoas que sofrem de quadros de privação recorrente do sono sentem fadiga e falta de vigor, falta de concentração, irritabilidade e ansiedade, sonolência, problemas de memória e dores de cabeça. Tudo isto potencia a incapacidade para desempenhar as suas funções normais no trabalho. Já para não falar nos casos de privação crónica de sono – quando este estado se prolonga no tempo de forma constante -, como depressão, aumento do risco de hipertensão arterial, de obesidade, de diabetes, etc.

Assim, talvez seja o momento certo para parar e pensar que tem que dar o devido valor às horas de sono. E que elas são fundamentais para que o seu dia seja mais produtivo e feliz. E que na vida, tudo é uma questão de escolhas. E escolher dormir é a melhor opção possível!

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A não ser que sofra de alguma patologia associada à privação do sono, como sonambulismo, apneia do sono ou narcolepsia, por exemplo, e, por isso mesmo, ser necessário apoio médico especializado, listamos, em seguida, algumas ideias simples de como potenciar uma noite calma e de bom sono, de modo a que possa dormir melhor:

Evite praticar desporto ou alguma actividade física mais extrema até quatro horas antes de ir para a cama. O exercício físico activa o metabolismo por muitas horas e produz endorfinas, o que provoca um estado de alerta e dinamismo. Tudo o que tem que evitar para ter uma boa noite de sono.

Em vez de exercício físico muito activo, opte por uma boa caminhada após o jantar. Em vez de se sentar em frente à televisão, opte por dar uma volta ao quarteirão, com passos calmos e tranquilos, de maneira a relaxar os músculos mas também a mente.

Ao jantar, evite comidas pesadas e com muitas gorduras, que são de mais difícil digestão.

Para além do cuidado com os alimentos que ingere, é importante evitar o consumo de bebidas alcoólicas e de bebidas estimulantes, como refrigerantes, cafés ou chá preto. A ingestão de bebidas alcoólicas pode, num primeiro momento, provocar sonolência e dormência, mas é enganadora! Na verdade, terá um sono leve e agitado, e acordará várias vezes ao longo da noite.

O fumo do tabaco também deve ser evitado até duas horas antes da sua hora de dormir. A nicotina é um estimulante e, como tal, deve ser evitado.

Antes de se deitar, tome um duche bem relaxante, com água morna e a média luz. Não precisa de tomar banho de imersão. Apesar de ser mais relaxante, consome muita água e tempo. E a consciência destes dois factores pode provocar ainda mais stress e agitação.

Se puder, tire a televisão do quarto. Mas, se não conseguir tomar esse passo, pelo menos mantenha-a desligada antes de dormir. A luz e os sons emitidos pela televisão vão provocar um estado de alerta e de estímulo na sua mente.

Por último, um conselho importantíssimo: acorde todos os dias à mesma hora, mesmo em dias de descanso e independentemente das horas a que se deitou. Se habituar o seu corpo e a sua mente a um ritmo diário, ele vai conseguir reagir de forma a se adaptar a essa mesma dinâmica.

Para além destas ideias simples, faça do seu quarto um espaço onde vai apenas para descansar. Tenha na mesa-de-cabeceira apenas um bom livro (um romance, de preferência), um candeeiro e um despertador sem ser analógico, por causa da luz. Liberte o quarto de estímulos, pinte-o e decore-o com cores calmas e mantenha-o sempre a uma temperatura ambiente confortável. E, se puder acrescentar uma música relaxante, verá como tem todas as condições para ter uma boa noite de sono