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Distribuir a ingestão de proteínas entre as refeições favorece a síntese de massa muscular

Categoria: Alimentação
Comentários: 1
Distribuir a ingestão de proteínas entre as refeições favorece a síntese de massa muscular

O desenvolvimento e manutenção de uma massa muscular adequada é um fator importante na preservação da saúde. Com o avançar da idade é comum o desenvolvimento de um processo chamado de sarcopenia, denominação dada à redução do número de fibras musculares. Isto ocorre de maneira insidiosa e está relacionado a fatores de estilo de vida como dieta e atividade física.

A massa muscular reduzida pode, por sua vez, afetar a força e o equilíbrio, aumentando a propensão a quedas e também diminuir a eficiência metabólica do organismo por menor utilização de glicose.

As proteínas são nutrientes importantes na manutenção do bom funcionamento do organismo, principalmente no que diz respeito à síntese de massa muscular. A quantidade de proteínas recomendada é de 60 gramas por dia. Em um recente estudo publicado na revista científica Journal of Nutrition, foi demonstrado que não só a ingestão diária da quantidade suficiente de proteína é importante para manter uma adequada síntese muscular, mas também a distribuição equilibrada das quantidades de proteína entre as três principais refeições é um fator crítico para a sua síntese mais eficiente.

A pesquisa incluiu adultos saudáveis que comeram 90 gramas de proteína por dia durante sete dias consecutivos, divididos em dois grupos. Um grupo recebeu 30 gramas de proteínas em cada uma das três refeições (café da manhã, almoço e jantar), o outro recebeu 10 gramas no café da manhã, 15 gramas no almoço e 65 gramas no jantar. A síntese proteica muscular em um período de 24 horas foi avaliada por meio de dosagens sanguíneas e biopsia muscular.

Os resultados indicaram uma síntese proteica muscular 25% maior no grupo que ingeriu a quantidade de proteína igualmente distribuída entre as refeições, quando comparado com o grupo de voluntários que ingeriu a maior parte da proteína no jantar.

Os pesquisadores concluíram que, mesmo ingerindo uma quantidade total diária adequada, concentrar a ingestão da proteína na refeição da noite, além de reduzir a disponibilidade de proteína para a síntese e recuperação da musculatura durante o dia, torna a quantidade ingerida à noite maior do que aquela que pode ser efetivamente utilizada, correndo o risco do excesso não utilizado ser transformado em glicose ou gordura.

Então, para manter a musculatura em dia, além do exercício regular (principalmente os de resistência, como a musculação) e a ingestão diária adequada de proteína (60 gramas por dia), a distribuição desta ingestão entre as três refeições é um fator decisivo para um melhor resultado.


Evandro da Silva

Título: Distribuir a ingestão de proteínas entre as refeições favorece a síntese de massa muscular

Autor: Evandro da Silva (todos os textos)

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Comentários     ( 1 )    recentes

  • M.L.E.- Soluções de Climatizaçãoze silva

    19-08-2014 às 23:35:36

    sexy fotos...adorei!

    ¬ Responder

Comentários - Distribuir a ingestão de proteínas entre as refeições favorece a síntese de massa muscular

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Tema: Decoração
Dicas para decorar salas pequenas.\"Rua
A realidade das grandes cidades é que a maioria das pessoas mora em espaços pequenos. É fato também que todos desejam ter um ambiente acolhedor e aconchegante para receber amigos. Em contrapartida, na medida em que os espaços encolhem, a quantidade de aparelhos eletrônicos que utilizamos aumenta cada vez mais. Há ainda quem use a sala como home-office.

Nesta busca de inspiração para organizar e incrementar sua sala, encontramos uma série de sites especializados e blogs com muitas, muitas ideias. O conceito de D.I.Y. (do it yourself) que significa "faça você mesmo” nunca esteve tão na moda. É uma alternativa para reduzir gastos com mão de obra e nada melhor do que criar um espaço com um toque todo seu. Inspirações e ideias não faltam. Hoje, de certa forma todos nos sentimos meio decoradores.

Mas planejar a decoração de uma sala pequena exige alguns cuidados para que o ambiente não fique entulhado de móveis, disfuncional ou até mesmo desagradável.

Confira algumas dicas para decorar sua sala com estilo e valorizando seu espaço:
Os espelhos, além da autocontemplação, causam efeitos interessantes. Aplicados, por exemplo, em uma parede inteira pode duplicar a amplitude do ambiente. Pode ser usado também em móveis, tetos, em diversos formatos e valorizar a luminosidade da decoração.

As cores tem poder de causar sensações. Em ambientes com pouco espaço, elas podem colaborar para que a sensação de amplitude possa tanto aumentar quanto diminuir. Para pintar as paredes de sua sala aposte em cores claras. O teto com uma cor mais clara que a das paredes, por exemplo, pode simular uma elevação do teto, já em uma cor mais escura, promoverá uma sensação de rebaixamento do teto.

A escolha e posição dos móveis são um aspecto muito importante. Opte por poucos móveis, nunca de tamanhos exagerados e posicione-os de forma que valorize o espaço. Móveis que misturam poucos materiais, baixos e com linhas retas proporcionam leveza ao ambiente.

Uma solução muito interessante para espaços pequenos é a utilização de prateleiras. Caixas para produtos horto frutícolas reformadas podem se tornar lindas prateleiras. Mas cuidado com a profundidade, para não atrapalhar na disposição de outros móveis e objetos.

Móveis multifuncionais ou móveis inteligentes são excelentes alternativas para uma sala pequena. Um bom exemplo são pufes, que podem ser usados como mesas de centro ou ficarem alojados debaixo de aparadores e quando recebemos visitas podem se transformar em assentos extras. Mesas dobráveis também são uma ótima opção.

Escolher o mesmo piso ou revestimento pode dar a impressão de área maior, de continuidade. Mudanças drásticas de um ambiente para outro pode causar a sensação de divisão e consequentemente fazer parecer menor.

Algumas outras dicas: um sofá retrátil ou reclinável garante muito mais conforto e ocupa o espaço de um sofá simples. Suporte ou painéis móveis para TV possibilitam que ela seja movida na direção desejável. Caso o ambiente tenha escadas, escolher um modelo de escadas vazadas evita divisões e pode se tornar uma peça de destaque na sala. E para as cortinas, escolha tecidos leves, lisas e sem estampas.

De qualquer forma, ouse, não tenha medo de arriscar, crie, não copie, só assim será seu!

Luciana Santos.

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Comentários

  • Carlos Rubens Neto 16-06-2016 às 16:20:24

    Excelente matéria! Parabéns Luciana ;)

    ¬ Responder

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